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Ejercicios de estiramiento y equilibrio para hacer en casa

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Ten en cuenta las siguientes 5 reglas de oro al practicar estiramientos:

–     Si te han practicado cirugía de cadera, los ejercicios deben practicarse bajo supervisión médica.

–     Es preciso realizar un precalentamiento antes de realizar este tipo de ejercicios ya que estirar los músculos sin esta previa puede ocasionar lesiones.

–     Estos ejercicios nunca deben causar dolor. En el caso de que ocurra, indicará que has estirado los músculos demasiado.

–     Haz los ejercicios de una forma pausada evitando los tirones

–     Los brazos y las piernas deben estar rectos durante el de estiramiento pero no rígidos.

1. Zona posterior del muslo: siéntate sobre un banco manteniendo la pierna estirada con los dedos apuntando hacia arriba. La otra permanecerá sobre el suelo con el pie bien apoyado. La espalda debe estar recta. Dóblate hacia adelante hasta notar la tensión en la zona posterior de la pierna.

2. Región posterior de la pierna: sitúate con los brazos extendidos contra una pared, mantén una de las rodillas doblada ligeramente y los dedos del pie doblados hacia dentro. Mueve este pie hacia atrás (dando un pequeño paso) y sentirás la tensión en la pierna.

3. Región anterior de tobillos: siéntate en una silla colocando los pies apoyados en el suelo con las piernas extendidas. Resguarda tu espalda con una almohada. Sujétate con las manos y dobla los tobillos hacia arriba hasta sentir la tensión.

4. Región posterior del brazo: sostén una toalla con una mano por detrás de la espalda y coge la otra punta con la otra mano. La mano situada en la zona inferior irá subiendo por la toalla mientras tiras del otro brazo hacia abajo. Intenta acercar las manos todo lo que puedas. Notarás la tensión en la zona posterior del brazo superior.

Ejercicios de equilibrio
Se ha demostrado que realizar los ejercicios que se muestran a continuación ayudan a mejorar la  estabilidad postural después de un entrenamiento intensivo (3 veces a la semana durante 3 meses).

Durante el día se pueden hacer a cualquier hora y las veces que se quiera:

1 Flexión plantar: Cuando realices los ejercicios de flexión plantar cógete a la silla con una mano, luego con un dedo y más adelante sin manos o incluso, mediante la práctica, con los ojos cerrados.

2. Flexión de rodilla: cuando realices el ejercicio de fortalecimiento y al conservar mejor el equilibrio, puedes sujetarte con una mano, un dedo, sin manos e incluso con los ojos cerrados. 3. Flexión de cadera: cógete a una silla o mesa, luego dobla la rodilla hacia tu pecho sin doblar la cintura o cadera, mantén la posición unos 2 segundos. A medida que progreses en el ejercicio lo realizarás sujetándote con una mano, un dedo, sin manos y, con la práctica, con los ojos cerrados.4. Levanta la pierna hacia el costado: agárrate a una silla o mesa, con los pies apenas separados. Levanta la pierna hacia el costado unos 30 centímetros y mantén la posición. Vuelve al inicio. Durante el ejercicio la espalda y las rodillas deben permanecer rectas. A medida que progreses y al igual que el resto de los ejercicios de equilibrio, puedes sujetarte con una mano, un dedo o sin ellas.

También puedes caminar en tándem: coloca tu talón justo enfrente de los dedos de tu otro pie cada vez que des un paso. Los talones y dedos deben tocarse.

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