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Dieta: Método Dukan

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¿Has oído hablar de la “Dieta Dukan”? seguro que sí y también seguro que deseas saber más y más sobre esa famosa dieta que está revolucionando el concepto de adelgazamiento de una forma natural, regular, progresiva pero rápida. Por ejemplo, para perder 10 kg. deberías seguir la fase de ataque durante cuatro días y ocho semanas de la fase de crucero, lo que te ocuparía unos dos meses.

La dieta Dukan desarrollada por el nutricionista francés Pierre Dukan está basada en la ingesta de proteínas que promete una rápida y que, si se sigue al pie de la letra, no comporta grandes riesgos para tu . Estas proteínas deben hallarse siempre  libres de grasas proporcionando al cuerpo sus elementos esenciales, a la vez que propician la quema de grasas y evitan el desgaste del músculo.

El Doctor Dukan comenta: «Por cada 100 calorías de proteínas que comemos, el cuerpo digiere y asimila sólo 30 calorías. El consumo de alimentos de proteína pura también produce células cetónicas, potentes supresores naturales del ”.  Así pues, a los dos o tres días el hambre desaparece facilitando así seguir con las siguientes fases de la dieta. Se pueden comer alimentos permitidos sabrosos  y a la vez nutritivos tanto como se quiera y a cualquier hora del día”.

En cada una de las fases es muy importante ingerir SALVADO DE AVENA (evita el colon irritable, reduce la sensación de apetito, disminuye los niveles de colesterol, previene la aparición de la diabetes y regula el tránsito intestinal).

A continuación, te detallamos las fases de la dieta:

Fase 1ª: Ataque

Se permite:

Asado o escalopas de ternera, filetes y solomillo.

Hamburguesas (mezcla la carne de vacuno magra picada con huevo, especias, alcaparras o pepinillos para hacer deliciosas hamburguesas) y hamburguesas congeladas, que no excedan del 10% de grasa.

Hígado (de carne de res, ternera o pollo).

Todo tipo de pescado blanco ya sea fresco o de lata (sin aceite). Salmón ahumado.

Mariscos y crustáceos, palitos de cangrejo, langosta, etc.

Pollo sin piel

Pavo natural o braseado (entre 2-4% de grasa).

Huevos hervidos o cocinados en tortilla (evita la mantequilla o el aceite).

Queso fresco o requesón sin azúcar. Dos yogures de fruta a la semana (aunque pueden ralentizar la pérdida de peso).

Evita:

Las alas de los pollos

Carne de cerdo, cordero, ganso y pato ya que son demasiado grasos para esta etapa.

No más de cuatro yemas de huevo a la semana si tiene el colesterol alto.

Fase 2ª: Crucero

Una vez finalizada la fase primera, es muy sencillo seguir con la fase de crucero en la que únicamente deberás alternar proteínas y verduras (lo cual es más agradable) y otro día sólo proteínas.

La fase de crucero le llevará hasta su peso ideal. Se compone de dos alterna: proteína pura que un día, y la proteína pura, más las 28 verduras recomendadas y hortalizas.

Comer los alimentos autorizados en cantidades ilimitadas a cualquier hora del día. Cada día, comer salvado de avena y dar un paseo de 30 minutos.

Verduras y hortalizas permitidas:

De hojas verdes como ensalada y la escarola, el brócoli y las coles, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, repollo, coliflor, champiñones, apio, hinojo, berenjenas, calabacines, pimientos. Con moderación: las zanahorias y las remolachas.

Evita:

Las hortalizas que contengan almidón, patatas, maíz, guisantes, habas y lentejas.

Una vez logrado el peso ideal, puedes iniciar la

Fase 3ª: Consolidación

Esta fase permite el restablecimiento de los carbohidratos y las grasas una vez conseguido tu objetivo, evitando adquirir peso.

Aquí es donde la dieta Dukan tiene su verdadera ventaja ya que te ayudará a controlar el peso ideal, restableciendo tus reservas de grasa.

Durante esa fase podrás comer las proteínas y verduras que desees, incluyendo pierna de cordero, cerdo asado, jamón cocido, una o dos veces a la semana.

Una porción de fruta (excepto plátano, uvas, cerezas, frutos secos y nueces)) al día. Una porción es una fruta grande estilo manzana. De las frutas medianas podrás comer dos unidades, como los albaricoques o un cuenco pequeño de las más pequeñas (freesas, etc.)

Dos rebanadas de pan integral con mantequilla baja en grasa, por día.

Evitar:

Queso fermentado, azul, cabras, Brie y Camembert.

Dos porciones de alimentos con almidón por semana: 225g de pasta cocida, cuscús,  lentejas o frijoles. No añadas aceite o mantequilla. También puedes comer arroz blanco y patatas cocidas o hervidas con piel, aunque con menor frecuencia.

Como ves, en la fase de consolidación empezarás a agregar alimentos con los que antes disfrutabas. La fase de consolidación se ha diseñado para que vuelvas a ingerir alimentos previamente prohibidos. Ten en cuenta que se admite una “comidas celebración” a la semana.

Esta fase sigue una estricta línea de tiempo. 5 días por cada kilo perdido en fase de crucero.

Fase 4ª: Estabilización:

Al llegar a la fase de estabilización, puede volver a un estilo de vida normal, únicamente, sigue estas tres simples reglas:

Comprometerse a:

1.- Seguir la dieta de la fase 1 Ataque (proteínas) un día a la semana y de forma permanente.

2.- Hacer ejercicio como subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, así como caminar a buen ritmo, como mínimo, unos 30 minutos diarios.

3.- Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día.

Recomendaciones:

Utiliza sólo una cucharadita de aceite para condimentar las verduras.

Un aderezo apropiado sería prepararte una vinagreta para utilizarlo como aliño en las diferentes comidas: 1 cucharada de mostaza, 5 cucharadas de vinagre de manzana, 1 cucharadita de aceite, hierbas, sal y pimienta.

Añade a tus alimentos un diente de ajo y hojas de albahaca para darles más sabor.

Acostúmbrate a consumir la leche desnatada ya sea con el té o con el café.

Un poco de limón para dar sabor a pescado o marisco (limones no se puede comer en la fase de ataque).

Mostaza y sal con moderación.

Goma de mascar sin azúcar.

Incluye espárragos en tu dieta ya que poseen gran cantidad de agua, azúcar y escasa grasa aunque sí son ricos en proteína y fibra.

Bebe 1,5 litros de agua al día, así como té, té de hierbas, café, etc. Cualquier bebida dietética que contenga menos de una caloría por vaso.

Recuerda que estos son datos informativos y que de ninguna manera reemplazan a la consulta médica.

Ejemplos de menús:

El cuscús es un alimento que consiste en granos de sémola de trigo de tamaño medio de un milímetro de diámetro.

Ingredientes:

2 tazas de cuscús precocido,

3 o 4 zanahorias,

3 o 4 calabacines,

1 pimiento rojo,

cebolleta

orégano y albahaca

1 diente de ajo,

sal y pimienta al gusto,

aceite de oliva.

Preparación:

Corta las zanahorias, los calabacines, el pimentón y la cebolleta. En una cacerola comienza por saltear la cebolleta y el pimentón con aceite de oliva, luego añades el diente de ajo triturado y la zanahoria y finalmente el calabacín. hasta que todos los vegetales estén tiernos y por último añade las hierbas, sal y pimienta a tu gusto.

Pon a hervir dos tazas de agua con sal y colocas los granos de cuscús en un recipiente ancho para servir, le añades el agua hervida al cuscús, dejas reposar unos 8 minutos para que los granos de cuscús se hinchen y agrega un poco de aceite de oliva o mantequilla. Remueve para asegurarte que los granos queden sueltos. Añades los vegetales y ¡ya está! Sabroso y sanísimo.

Ejemplo menú fase ataque:

Desayuno:

Torta de avena

2 lonchas de pechuga de pavo

1 té rojo

Media mañana:

Un yogurt

Comida:

Huevos rellenos

Un bistec a la plancha  con salsa rosa

Tarde:

4 palitos de surimi

Cena:

Conejo a la mostaza + queso de burgos

Un  vaso de leche desnatada

Otro menú:

Desayuno:

1 vaso de 150gr de queso batido

2 lonchas de pechuga de pollo

Comida:

Un huevo duro

Tortilla de surimi

Pollo a la plancha

Flan de té verde con agar agar

Merienda:

Un yogur + salvado de avena

Cena:

12 gambas cocidas

Atún a la plancha

1 yogur

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