Ten en cuenta las siguientes 5 reglas de oro al practicar estiramientos:

-     Si te han practicado cirugía de cadera, los ejercicios deben practicarse bajo supervisión médica.

-     Es preciso realizar un precalentamiento antes de realizar este tipo de ejercicios ya que estirar los músculos sin esta previa puede ocasionar lesiones.

-     Estos ejercicios nunca deben causar dolor. En el caso de que ocurra, indicará que has estirado los músculos demasiado.

-     Haz los ejercicios de una forma pausada evitando los tirones

-     Los brazos y las piernas deben estar rectos durante el ejercicio de estiramiento pero no rígidos.

1. Zona posterior del muslo: siéntate sobre un banco manteniendo la pierna estirada con los dedos apuntando hacia arriba. La otra permanecerá sobre el suelo con el pie bien apoyado. La espalda debe estar recta. Dóblate hacia adelante hasta notar la tensión en la zona posterior de la pierna.

2. Región posterior de la pierna: sitúate con los brazos extendidos contra una pared, mantén una de las rodillas doblada ligeramente y los dedos del pie doblados hacia dentro. Mueve este pie hacia atrás (dando un pequeño paso) y sentirás la tensión en la pierna.

3. Región anterior de tobillos: siéntate en una silla colocando los pies apoyados en el suelo con las piernas extendidas. Resguarda tu espalda con una almohada. Sujétate con las manos y dobla los tobillos hacia arriba hasta sentir la tensión.

4. Región posterior del brazo: sostén una toalla con una mano por detrás de la espalda y coge la otra punta con la otra mano. La mano situada en la zona inferior irá subiendo por la toalla mientras tiras del otro brazo hacia abajo. Intenta acercar las manos todo lo que puedas. Notarás la tensión en la zona posterior del brazo superior.

Ejercicios de equilibrio
Se ha demostrado que realizar los ejercicios que se muestran a continuación ayudan a mejorar la  estabilidad postural después de un entrenamiento intensivo (3 veces a la semana durante 3 meses).

Durante el día se pueden hacer a cualquier hora y las veces que se quiera:

1 Flexión plantar: Cuando realices los ejercicios de flexión plantar cógete a la silla con una mano, luego con un dedo y más adelante sin manos o incluso, mediante la práctica, con los ojos cerrados.

2. Flexión de rodilla: cuando realices el ejercicio de fortalecimiento y al conservar mejor el equilibrio, puedes sujetarte con una mano, un dedo, sin manos e incluso con los ojos cerrados. 3. Flexión de cadera: cógete a una silla o mesa, luego dobla la rodilla hacia tu pecho sin doblar la cintura o cadera, mantén la posición unos 2 segundos. A medida que progreses en el ejercicio lo realizarás sujetándote con una mano, un dedo, sin manos y, con la práctica, con los ojos cerrados.4. Levanta la pierna hacia el costado: agárrate a una silla o mesa, con los pies apenas separados. Levanta la pierna hacia el costado unos 30 centímetros y mantén la posición. Vuelve al inicio. Durante el ejercicio la espalda y las rodillas deben permanecer rectas. A medida que progreses y al igual que el resto de los ejercicios de equilibrio, puedes sujetarte con una mano, un dedo o sin ellas.

También puedes caminar en tándem: coloca tu talón justo enfrente de los dedos de tu otro pie cada vez que des un paso. Los talones y dedos deben tocarse.

Pensamos equivocadamente que cuanta más actividad física hagamos más recompensa obtendremos en forma de un cuerpo atractivo y fibroso, pero no siempre es así, tan importante es el ejercicio en sí como el descanso y la relajación. Si no nos mentalizamos de que hemos de perder peso paulatinamente nos podemos encontrar, a la larga, con resultados muy perjudiciales para nuestra salud al no dejar al cuerpo reposar lo necesario.

Para no someterlo a demasiado estrés evitando mantener acelerado el metabolismo una buena sugerencia sería partir la semana y realizar ejercicios más fuertes durante 3 días (nadar, andar deprisa, etc.) y más suaves durante 3 días más (un paseo, un poco de bicicleta suave, etc.).

A continuación, encontrarás unos ejercicios muy sencillos usando objetos cotidianos caseros: una silla, cualquier pared, una mesa, etc.

Ejercicios para brazos y piernas:

Flexiones con la pared:

Coloca las palmas de las manos contra la pared y flexiona lentamente los brazos acercando el cuerpo a la misma, vuelve luego a la posición inicial.

Fortalece los músculos del abdomen y de los muslos:

Siéntate en una silla con las manos en la cintura; levántate poco a poco sin inclinarte a los lados ni ayudarte con las manos. Vuelve a la posición inicial.

Flexión de bíceps:

Fortalece la musculatura superior de los brazos. Sujeta un peso (puede servir un paquete de lentejas o similar) en cada mano con los brazos junto al cuerpo; flexiona el brazo por el codo acercando el peso a tus hombros y vuelve lentamente a la posición inicial. El ejercicio puedes realizarlo sentada.

Encoger los hombros:

Fortalece la musculatura de los hombros y la región superior de la espalda.

Sujeta un peso en cada mano con los brazos a lo largo del cuerpo, luego encoge los hombros acercándolos a las orejas y vuelve con lentitud a la posición anterior.

Extensión de tríceps:

Fortalece los músculos posteriores de los brazos (tríceps). Durante el ejercicio, mantén una mano libre con la que sujetarás la mano con el peso. Levanta el brazo con el peso con la ayuda de la mano que ha quedado libre. Dobla el brazo hasta el codo y baja el peso hasta el hombro. Conserva la posición durante 1 segundo y vuelve al inicio.

Flexión plantar:

Fortalece los músculos del tobillo y la región posterior de la pierna. Si puedes, usa pesas de tobillos: Cógete a una silla para mantener el equilibrio; en esa posición ponte de puntillas lo más alto posible y mantén la posición durante 1 segundo, luego vuelve a la posición inicial apoyando los talones en el suelo.

Flexión de rodilla:

Fortalece los músculos posteriores de los muslos. Si puedes, usa pesas de tobillo:

Cógete a una silla para mantener el equilibrio, dobla la rodilla lentamente lo más alto que puedas y luego vuelve a la posición inicial.

Extensión de rodilla:

Fortalece los músculos anteriores del muslo y la pierna. Si puedes, usa pesas en los tobillos. Siéntate en una silla y coloca una toalla debajo de las rodillas. Extiende  la pierna bien recta cuanto te sea posible. No te ayudes con las manos, que  deberán descansar sobre tus muslos o al lado. Flexiona luego el pie (que apunte a tu cabeza) y conserva la posición durante unos 2 segundos.

Extensión de cadera:

Fortalece la musculatura de los glúteos y zona lumbar:

A una distancia de 30-40 centímetros de una silla o mesa dóblate hacia delante por la cintura hasta tocar la silla o mesa. Levanta la pierna hacia atrás sin doblar la rodilla sin mover los dedos de los pies ni inclinarte.

¿Cómo funcionan las plataformas vibratorias?

Este tipo de plataformas tienen como propósito la estimulación muscular, mediante micro vibraciones a alta frecuencia, que tonifican y potencian el entorno músculo-esquelético- tendinoso.

Existen en el mercado multitud de de marcas, pero sus principios básicos son los mismos:

producir vibraciones mecánicas con frecuencia y amplitud predeterminadas y que favorecen contracciones musculares reflejas.

La actividad física corresponde a cualquier movimiento corporal producido por la contracción de músculos lo que genera un aumento del gasto de energía en relación al consumo en reposo. En este caso, la fuerza dinámica se transmite directamente en los pies y luego sube a los músculos que se agitan y terminan por contraerse naturalmente debido a la estimulación constante.

¿Para qué sirve una plataforma vibratoria?

Estas plataformas están especialmente enfocadas a neutralizar procesos asociados a la hipotrofia (alteración en el desarrollo, funcionamiento o vitalidad de un órgano o tejido por un defecto de nutrición), así como para prevenir o tratar la osteopenia, que incrementa el riesgo de padecer osteoporosis (disminución de la calcificación o densidad del hueso debido a la falta o poca ingestión de calcio y vitamina D o a niveles insuficientes de estrógenos después de la menopausia).

Entre sus funciones podemos encontrar la de ayudar a perder peso (en combinación con una dieta equilibrada, claro está) y sobre todo a reducir la peligrosa grasa abdominal. Según algunos fisioterapeutas, estos ejercicios pueden ser una alternativa útil al levantamiento de pesas, porque la plataforma obliga a los músculos a contraerse con rapidez, lo que ayuda a crear masa muscular.

El sobrepeso es el directo responsable de problemas cardiovasculares, óseos y de metabolismo. Los métodos de tratamientos de patologías como la diabetes, la obesidad, la osteoporosis y la artritis degenerativa están conformados fundamentalmente por ejercicio físico asociado a terapias con medicamentos.

Pueden estar indicadas en tratamientos posturales, en lesiones de extremidades inferiores, así como para tonificación muscular en medicina deportiva y entrenamientos personales al igual que en tratamientos con fines estéticos.

Su evolución es progresiva; es decir, que se irá aumentando el impacto del entrenamiento para dar fuerza al cuerpo. El uso dependerá de tus objetivos, características físicas, edad y sexo.

¿Cómo se utilizan?

Una de sus principales ventajas es su sencillez: subes a la plataforma, eliges el programa y la base empieza a vibrar repartiendo la vibración por todo tu cuerpo que responde mediante la contracción de los músculos, lo que redundará en una mejora de tus capacidades atléticas, circulación sanguínea y condición física en general.

Las sesiones de entrenamiento son de corta duración, de unos 5 a 10 minutos aproximadamente y los programas pueden ser distintos según la marca, así como la velocidad que suele ser regulable (de 1 a 20 ciclos). La utilización de la plataforma vibratoria durante10 minutos al día 3 veces por semana es comparable a 60 minutos de las sesiones convencionales de fitness.

He aquí algunas características técnicas que debes tener en cuenta para que tu plataforma vibratoria responda exactamente a tus necesidades:

• tipo, frecuencia, velocidad y amplitud de las vibraciones
• dimensiones de la plataforma
• mando a distancia
• número de motores y su potencia
  • número de programas y si incorpora programas configurados
  • peso máximo que aguanta
  • estabilidad y garantía
  • Por supuesto, el precio

Tu cuerpo y la plataforma

Si miramos nuestro cuerpo desde la superficie hacia el interior, encontramos, en orden la epidermis, la demis (vasos sanguíneos y linfáticos), la hipodermis, una capa de grasa y, finalmente, los músculos. La hipodermis contiene células grasas, llamadas adipocitos, vasos sanguíneos y linfáticos. La celulitis corresponde a un aumento del espesor de la hipodermis, asociado aun aumentos más o menos importante de la dermis según mecanismos: aumento del talle de los adipocitos que son las células que forman el tejido adiposo que almacenan una gran cantidad de grasas (triglicéridos).y facilitan la penetración de agua en los tejidos, relacionada con una mala circulación venosa y /o linfática.

Gravedad: Es la principal fuerza contra la cual debemos trabajar durante un entrenamiento vibratorio. Esta fuerza es constante y nos empuja hacia abajo siempre y constantemente a 9,8 ms2.  También nuestro peso es constante y naturalmente LINEAL y en linea con la fuerza de gravedad que nos empuja hacia abajo siempre VERTICALMENTE. De hecho, de lado no pesamos absolutamente nada. Las fibras de todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, destinados a soportar el peso, están dispuestos en un modo lineal, de manera que exista tensión de un extremo al otro una vez contraído el músculo. Si las fibras estuviesen situadas horizontalmente o en cualquier otro modo, el sistema no funcionaría. El músculo es más potente cuando empuja o tira en línea recta y la mayor parte de los músculos “gruesos” se encuentran en nuestro cuerpo en un esquema lineal.

Los tendones son fuertes cables que permiten que la fuerza de los músculos sea transferida al hueso opuesto y por lo tanto a generar fuerza. Esta fuerza es lineal, no lateral o de cualquier otro sentido. Una postura correcta obedece a estas características del sistema músculo-tendinoso y resulta óptima acoplada con el esqueleto no sólo durante posiciones de fuerza sino también en postura de reposo. Por ello, sólo con una postura correcta podremos resistir al esfuerzo.

Consejos y contraindicaciones

La plataforma vibratoria es una interesante alternativa a los equipos de ejercicios convencionales. No es un aparato común ciertamente, ni tampoco se puede usar con un simple manual y unos vídeos porque no es para todos.

Para subirte a una de esas plataformas debes contar con la guía de un profesional médico, entrenador físico o un fisioterapeuta que determine, en primer lugar, si este equipo es conveniente para ti y, segundo, para decirte cómo usarlo de acuerdo a una previa evaluación física.

Antes de empezar con tu primera sesión en la plataforma, ten en cuenta estas indicaciones:

- Realiza sesiones de un mínimo de 4-5 series hasta un máximo de 10-12 series de acuerdo a la intensidad, frecuencia, amplitud y duración recomendadas para ti.

- Tómate una pausa de 45 segundos hasta de 2-3 minutos o un poco más.

- Tómate un descanso a la mitad de la sesión por 4-6 minutos.

- Cada sesión no debe pasar de los 90 segundos ni tampoco puede durar menos de 10-15 segundos.

- Suspende el entrenamiento en plataforma por los menos dos meses para luego retomarlo.

- No te subas a la plataforma si te sientes cansada, estresada o indispuesta

Por otra parte, es mejor que no te subas a la plataforma vibratoria si presentas estas condiciones:

• Postoperatorio (deben pasar al menos dos meses).
• Lesiones musculares y óseas.
• Lumbalgia.
• Jaquecas.
• Prostatitis.
• Problemas relacionados con el sistema visual y, en particular, de la retina.
• Graves enfermedades vasculares (varices en fase avanzada) y cardiovasculares en general.
• Problemas en las cuerdas vocales.
• Procesos neoplásicos (tumores y procesos de metástasis).
• Embarazo
• Graves formas de hernia.
• Problemas relacionados con el sistema visual y, en particular, a nivel de la retina
• Epilepsia.
• Marcapasos, placas, clavos o estructuras de osteosíntesis en general.
• Anticonceptivos, espirales (DIU).
• Patologías en el aparato reproductor.
• Intolerancia psicológica al estímulo vibratorio.

Como ves no basta con comprarse una plataforma vibratoria y usarla a la ligera para obtener los beneficios que puede proporcionar este tipo de entrenamiento, es mejor que se efectúe tanto una revisión médica preliminar como que se disponga de la guía de un entrenador

Funcionamiento y datos técnicos:

Para conseguirlo, la base de la plataforma oscila mediante un motor con un eje central que efectúa movimientos de balanceo izquierda-derecha. Los movimientos de balanceo izquierda/derecha tienen una anchura de alrededor de 13mm. Esta tecnología es una verdadera innovación debido a la amplitud de su movimiento.

La amplitud de un objeto que oscila va de una distancia máxima de un lado y otro de su posición fija (el eje) y las frecuencias de vibración son variables según las velocidades. En cuanto a las frecuencias: 30Hz y superiores provocan contracciones musculares intensas y eficaces, mientras que las inferiores se utilizan para relajar estimulando la circulación sanguínea.

Las oscilaciones y las vibraciones transmitidas al cuerpo entran en un proceso de combustión de grasas (lipólisis) y de drenaje permitiendo evacuar los desechos adiposos.

Las plataformas vibratorias basculantes, actúan directamente sobre la celulitis. Las células adiposas son desprendidas y destruidas como lo haría un masajista pero en las dos piernas a la vez, el vientre y las nalgas sin producir dolor alguno.

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Marcas

He aquí, entre otras, las principales marcas del mercado:

Airis Vibro Platform 500/550 1,5HP

Biocomfort Shape Comfort vertical

BH Fitness Active Power YV16 triplanar

Compex Winplate vertical

DKN V-Power vertical

DKN XG10 vertical

Fassi V10 vertical

Freemotion i.Tonic vertical

Galileo Home Plus oscilante

Globus Wave 100 basculante

High Power Vertical 100

Horizon Fitness Merit V2000 triplanar

I-Tech CFM P10 basculante

Marina D’Or Bodysolutions Sport Edition basculante

Marina D’Or Bodysolutions Professional basculante

Merit V2000

Pro-Form E-Motion II multidireccional

Reebok V Trainer 7.1 vertical

Vibrosport & Wellness Vibro Coach vertical

Vibroplate

Vibropower

Well-Net Vibe Revolution (diferentes versiones) vertical multidireccional

Weslo Energy Board PP7600 multidireccional

El Zumba está de moda, es una manera fácil y divertida de perder calorías. Son sesiones de aerobic latino compuestas por coreografías sencillas y cortas en cada canción. Pero ojo!, esto no quiere decir que no se trabaje. Al contrario, mediante ejercicios cardiovasculares, más lentos y más rápidos, el zumba moldea la figura focalizándose en gluteos, abdominales y piernas. Las canciones son alegres y pegadizas en las que se combinan diferentes estilos musicales como la samba, manbo, merengue, reggeaton, salsa… El objetivo es divertirse bailando.

Es adecuado tanto para las más marchosas que quieren hacer ejercicio a ritmo latino, como para las más perezosas que necesitan que les den un empujonzito para ir al gimnasio.

Buen ambiente y una manera de hacer una clase muy divertida.

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