¿Qué son las vitaminas?

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son compuestos necesarios para la vida que deben ingerirse de forma equilibrada para que nuestro cuerpo funcione de una forma perfecta.

El organismo no puede sintetizar la mayoría de las vitaminas o lo hace en parte. Es preciso pues ingerirlas a través de los alimentos.

Existen dos tipos de vitaminas:

Vitaminas Liposolubles

En este grupo se incluyen las vitaminas A, D, E y K. Son solubles en cuerpos grasos, poco alterables y el organismo las almacena con facilidad.

Vitaminas Hidrosolubles:

En este grupo se incluyen las vitaminas B (1, 2 y 3), la vitamina C. Su almacenamiento es mínimo.

Los requisitos mínimos diarios de vitaminas no son demasiados, pero tanto la deficiencia () como el exceso () puede producir .

Vitamina A:

Favorece la hidratación de la piel, pelo, uñas, dientes y huesos, así como la visión. Es un antioxidante natural. Los alimentos que la contienen son las siguientes:
Hígado, yema de huevo, productos lácteos, zanahorias, espinacas, brócoli, lechuga, albaricoques y melón.

Vitaminas B – Betacaroteno

Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el . Este grupo es hidrosoluble y se elimina principalmente por la orina.

Vitamina B1 – Tiamina

Es importante para el metabolismo de carbohidratos, y para producir energía; además, la vitamina B1 participa en la metabolización de proteínas, grasas y ácidos nucleicos (ARN y ADN). La vitamina B1 es esencial para el crecimiento y ayuda al mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, el corazón y el aparato digestivo.

Vitamina B2 Riboflavina

Necesaria para las mucosas, la piel y es especialmente importante para la córnea, ya que su actividad oxigenadora es imprescindible para una buena visión. La necesidad de vitamina B2 se incrementa en relación a las calorías consumidas en la dieta. Otra de sus funciones consiste en eliminar las toxinas del organismo.

Vitamina B3 – Niacina

Participa en las reacciones que generan energía gracias a la oxidación bioquímica de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Los derivados de la vitamina B3, son fundamentales para poder usar la energía metabólica de los alimentos.

También es fundamental para el crecimiento y participa en la síntesis de algunas hormonas.

Vitamina B5Ácido Pantoténico

Nutriente esencial. La formación de la coenzima también es imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.

Vitamina B6

Tiene relación con la elaboración de sustancias en el cerebro, las cuales regulan el estado de ánimo, como por ejemplo, la serotonina, que pueden ayudar a algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño.

La vitamina B6 necesaria para la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos en el organismo. También es importante la vitamina B6 para una favorecer la absorción del magnesio, del hierro y de la vitamina B12.

La vitamina B6 realmente es grupo formado por tres compuestos químicos cuyos nombres son piridoxal, Piridoxina o Piridoxol, y Piridoxamina. Algunos de los derivados de la vitamina B6 desempeñan funciones de coenzima.

Vitamina B7Biotina

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos, grasas y purinas.

La vitamina B7 es importante en la gluconeogénesis, en la catálisis de reacciones metabólicas esenciales que sintetizan ácidos grasos, y en la metabolización de la leucina.

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es co-enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B9 – Acido fólico

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble  importante para las mujeres embarazadas ya que su ingesta antes y después de dar a luz, ayuda a proteger al bebé de varias malformaciones congénitas.

Se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

Vitamina B12- Cianocobalamina

Es indispensable para la médula ósea, el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de glóbulos rojos.

La carencia de vitamina B12 produce debilidad en la mielina o anemia perniciosa. La mielina es una membrana que protege el cerebro y los nervios de la médula espinal.

No es recomendable mezclar el consumo de vitmina B12 con vitamina C, ya que esta última anula la absorción de la vitamina B12.

Vitamina C – Acido ascórbico

La falta de vitamina C produce el escorbuto en humanos de ahí el nombre de ascórbico que se le da al ácido. La vitamina C también es comunmente usada como aditivo alimentario.

Esta vitamina es importante en la formación de colágeno. Colágeno es una proteína que sostiene muchas estructuras corporales y tiene un papel muy importante en la formación de huesos y dientes; además de favorecer la absorción de hierro.

Vitamina D – Calciferol

Tiene una importante función en la formación y mantención de huesos y diente. Se puede obtener de alimentos como huevo, hígado, atún, leche; o puede ser fabricado por el cuerpo cuando los esteroides se desplazan a la piel y reciben luz solar. Su excesivo consumo puede ocasionar daños al riñón, y pérdida del apetito.

Vitamina E – Alfatocoferol

La vitamina E posee la función de ayudar a la formación de glóbulos rojos, músculos, y otros tejidos. Previene de la oxidación de la vitamina A y las grasas.

Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos. Los alimentos que la contienen son las siguientes: Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, cacahuate, coco y vegetales de hojas verdes

Vitamina K – Fitomenadiona

Es necesaria para la coagulación de la sangre. Produce una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las bacterias intestinales.

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas:

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

Evita cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

Echa los alimentos que se vayas a cocer, en  agua hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

Evita consumir alimentos preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.

Las deficiencias podrían dar estos síntomas: estrías en las uñas, sangrado de encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza o problemas en la vista.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.)

Requerimiento diario de:

Hombres

Mujeres

Vitamina A

900 µg

700 µg

Vitamina D

5 µg

Vitamina E

15 mg

Vitamina K

120 mg

90 mg

Vitamina B1

1.2 mg

1.1 mg

Vitamina B2

1.3 mg

1.1 mg

Vitamina B3

16 mg

14 mg

Vitamina B6

1.3 mg

Vitamina B12

2.4 µg

2.4 µg

Vitamina C

90 mg

75 mg


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